ウォーキングは体によいと聞きますが、どのような健康効果があるのか分かりにくいものです。今回は、ウォーキングがもたらす健康効果や食事との関係性を解説します。

ウォーキングをすることで得られる効果

最初に、ウォーキングでできる効果を5つ紹介します。ウォーキングデビューを検討する人は、ぜひ参考にしてください。


● 脂肪を燃焼するダイエット効果が得られる

ウォーキングにより、脂肪が燃焼して体重を減らせます。

ウォーキングは全身を動かして脂肪を燃焼する有酸素運動です。有酸素運動は、酸素を取り込み、脂肪と炭水化物をエネルギーに変える全身運動です。

食べ物から摂るエネルギーより運動で消費するエネルギー量を多くすることで、脂肪が消費されます。定期的なウォーキングは、無理なく脂肪を燃焼させる方法として最適です。
例えば体重60キログラムの人が30分ほどウォーキングをすると、100キロカロリー程度が消費されます。


● 疲労を回復する効果がある

ウォーキングには、疲労回復の効果があります。

ウォーキングは、睡眠の質を向上させます。米国睡眠財団は、 ウォーキングをはじめとする軽い運動は激しい運動よりも睡眠の質を向上させるという調査結果を発表しました。

ウォーキングは抑うつのリスクを下げるといわれており、疲労だけでなくストレスを感じる人におすすめです。


● 生活習慣病の予防にも効果がある

ウォーキングは生活習慣病の予防につながります。生活習慣病は、食事や運動、ストレスなどの生活習慣が原因で起こる病気です。主に、高血圧や糖尿病、循環器の病気などがあげられます。

ウォーキングは血流の流れを改善し、高血や心臓病などのリスクをおさえられる運動です。アメリカの研究では、歩行習慣がある人はそうでない人と比べて糖尿病の発症リスクが低下するという結果が出ています。日本の研究でも、肥満の人が毎日3,000歩多く歩くことで、血圧や体重データが改善しました。

ウォーキングは、1週間で150分以上が理想です。時間が取れない人は、次のように日常生活にウォーキングを取り入れる方法がおすすめです。


  • 通勤、通学を歩く
  • 階段を利用する
  • 昼休みや仕事終わりに短い散歩をする


● 身体機能の強化・維持に役立つ

ウォーキングは、身体機能の強化や維持に役立ちます。ウォーキングを習慣にすると、以下のようなメリットが見込めます。


  • 基礎代謝を向上させる
  • 心臓や肺を強くする
  • 関節の可動域を広げる

ウォーキングを続けると、心肺機能が鍛えられ、身体機能によい影響を与えます。ウォーキングを取り入れた高齢者施設では、多くの人の身体能力が高まったという報告もあります。


● メンタルヘルスの改善に役立つ

ウォーキングは肉体だけでなく、精神の健康にも役立ちます。

適度な負荷を与えるウォーキングを習慣にすると、前向きな気持ちになるホルモンセロトニンが増え、ストレスに関係の深いホルモンコルチゾールを減らせます。セロトニンは太陽の光を浴びながらリズム運動をすると、活発に分泌されるホルモンです。

7日で2時間ウォーキングをした人は将来うつ病になりにくいという研究結果が発表されています。

ウォーキングのポイント

「ウォーキングに取り組みたい」と考える人も多いでしょう。ただし、単に歩くだけのウォーキングは効果が半減します。効果を実感するためには、ウォーキングのポイントを押さえることが大切です。
ここからは、ウォーキングのポイントを解説します。


● 適切なペースと距離で行う

自分に合ったペースと距離のウォーキングが大切です。なぜなら体力や健康状態は人によって異なり、運動強度が合わない運動は効果を実感できないためです。

運動初心者がダイエットを目的にウォーキングをする場合、運動後20分程度で脂肪が燃焼します。20分以上無理なく続けられるペースや距離を考えて運動計画を立てましょう。30分を目安に、3km程度の距離からはじめることがおすすめです。

上級者や慣れてきた人は、さらに早く歩いたり、距離を伸ばしたりして負荷を強めてください。

● 無理をせず水分補給をしながら行う

ウォーキングをする際は、無理はせず適度に水分補給をしましょう。過度な運動は体の負担になるだけでなく、やる気を失う原因になりかねません。

初心者がいきなり長距離をウォーキングしても、足腰を痛めてしまうでしょう。最初は自分の体調を見ながら、短距離から計画してください。

水分補給は、熱中症や脳梗塞予防にもつながります。喉が渇く前に、水を飲みましょう。


● 姿勢やフォームを意識する

ウォーキングのときは、姿勢やフォームが大切です。
正しい姿勢は、エネルギーの消費効率がよくなったり、怪我の予防につながったりします。


  • 目はまっすぐ前を向く
  • 腕を大きく振る
  • 背筋は胸を張るように伸ばす
  • 肩に力を入れ過ぎない

自分に合ったウォーキングシューズも重要です。鏡でフォームを確認したり、ウォーキング教室に通ったりして正しい姿勢を意識しましょう。


● 歩幅やスピードを意識する

自分にあった歩幅とスピードでウォーキングをすると、長期間続けやすく、より効果が実感できます。

大股で速く歩くほど、消費カロリーは増えます。ただし、過度に大股で速く歩くと体に負担がかかり、怪我をする恐れがあります。

初心者は、最初は無理をせず、慣れてからペースを上げましょう。会話ができる速度で、普段より少し大股を意識します。


● 腹式呼吸を意識する

ウォーキングの際には腹式呼吸を意識するようにしましょう。

腹式呼吸は、鼻から深く吸い、口からゆっくり吐く呼吸法です。腹式呼吸は多くの酸素を取り込むため、有酸素運動のパフォーマンスが向上するでしょう。

また、腹式呼吸には自律神経のバランスを整える効果があります。ウォーキングに取り入れると、副交感神経が優位になり、リラックスした状態で運動できます。

ウォーキングのときに用意するもの

ウォーキングに用意するとよいアイテムを、以下に示します。


  • 動きやすい服
  • ウォーキング用の靴
  • 帽子
  • 小物入れ
  • 水分補給アイテム
  • 小銭やスマートフォン

夏場は、追加でサングラスや接触冷感素材を使用したアームカバーやタオルが熱中症対策に役立ちます。冬は、手袋やマフラーなどがあると寒い季節でもウォーキングしやすいでしょう。
季節を問わず、夜間にウォーキングをする場合は、反射材やブザーを用意すると安全です。

ウォーキングと食事の関係

ここからは、ウォーキングと食事の関係について3つのポイントを紹介します。


● ウォーキングと食事の相乗効果

ウォーキングと食事は、密接な関係にあります。ウォーキングと食事を組み合わせると、ダイエットに高い効果を発揮するでしょう。

ダイエットは運動や食事制限だけではうまくいきません。両者をうまく組み合わせることで、効率よく痩せられます。ウォーキングで運動量を増やしつつ、健康的な食生活を意識しましょう。

また、食事前に運動をすると、体にエネルギーが不足しているため体の脂肪がエネルギー源となります。ただし、完全な空腹状態で運動をすると運動効率が下がります。バナナやパンなどの軽食を摂取してからの運動がおすすめです。


● ウォーキング後の適切な栄養補給

ウォーキングのあとは、疲労回復と消費されたエネルギーを補うための栄養補給が必要です。
運動後におすすめの栄養素を以下に示します。


  • 水分
  • タンパク質
  • 炭水化物

適切な成分を摂取すると、汗による脱水を防げます。タンパク質や炭水化物は、運動で消耗した筋肉を回復させられるでしょう。
より効率的に栄養補給したいときは、タンパク質やビタミンを含むプロテインを活用してください。


● ウォーキングと食欲のコントロール

ウォーキングは、食欲のコントロールに最適です。

ウォーキングをすると、食欲を亢進させるホルモンの分泌が抑えられ、食欲を抑制するホルモンが分泌されます。食べたい気持ちを自然に抑えられるでしょう。

ついつい食べ過ぎてしまう人は、日常生活にウォーキングを取り入れて食欲をコントロールしてください。

まとめ

ウォーキングがもたらす健康効果は、ダイエット効果や生活習慣病の予防など多岐にわたります。ウォーキングは食事と関係が深く、ウォーキングにあわせて食事も工夫するとより効果得られるでしょう。
自分に適したペースや適切な栄養補給を心がけ、継続してウォーキングをしてください。

記事監修

中山樹先生
ALMOND CLINIC

日本美容外科学会、日本内科学会所属 順天堂大学卒業。
大学病院、市民病院に勤務後、大手美容クリニックにて美容外科・美容皮膚科の経験を積む。
現在は東京都新宿区 ALMOND CLINIC院長として美容医療・再生医療に携わる傍ら、
医療に関する記事の監修も多数行っている。

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