体の調子を整えてくれるビタミンD。サプリメントなどの健康食品を使って、ビタミンDを摂取している人もいるでしょう。しかし、健康にいいからといって摂り過ぎるのは禁物です。ビタミンDを摂り過ぎることで、重篤な症状を引き起こす恐れがあります。

この記事では、ビタミンDの摂りすぎによる影響や、摂りすぎを引き起こす原因を紹介します。また、ビタミンDの摂取目安量も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

ビタミンDの摂りすぎにより起こりやすい体の異変

ビタミンDは脂溶性の栄養素です。体内に蓄積されるため、過剰摂取に注意する必要があります。ビタミンDを摂りすぎると、以下の異変を感じる恐れがあります。

  • 吐き気
  • 食欲減退
  • 嘔吐
  • 脱力　など

ビタミンDを摂りすぎた際に考えられる原因

ビタミンDを摂りすぎる原因はサプリメントによる過剰摂取のケースが多いと考えられています。通常の食生活によってビタミンDを過剰摂取するリスクは低い傾向にあります。「サプリメントは多く摂ったほうが体によさそう」と考える人もいるかもしれませんが、健康のために過剰摂取は避ける必要があります

食事であれば、ある程度の量を食べれば満腹になるため、単一の栄養を摂りすぎることは少ないでしょう。しかし、サプリメントは、栄養が凝縮されているため、少量で単一の栄養を摂りすぎてしまう恐れがあります。サプリメントを利用する際は、配合されているビタミンDの量を確認するようにしましょう。

なお、サプリメントと薬は全くの別物です。健康食品は病気の人に向けたものではありません。病気が疑われる場合は、速やかに病院に行き、治療を始めるようにしましょう。

ビタミンDを摂りすぎないための対策

ビタミンDを摂りすぎないためには、ビタミンDの摂取目安を知ることが大切です。


● ビタミンDの1日の摂取目安量を守る

厚生労働省によると、ビタミンDの1日の摂取目安量は、18歳以上の男女の場合8.5μg（マイクログラム）です。

耐容上限量は100μgとされています。サプリメントでビタミンDを摂取する際は、1粒にどのくらいのビタミンDが入っているのか確認してから、使用することが大切です。

また、製品によっては「マイクログラム」ではなく「IU」という単位が使われることがあります。1μg＝40IUです。IUを使って配合量を表示している製品は多いため、覚えておくといいでしょう。

【出典】　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」　（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf


● 過剰摂取やビタミンD不足に気をつける

ビタミンDは不足していても、体に影響が出ます。ビタミンDは、現代において不足しやすい栄養です。慈恵会医科大学の発表によって、日本人の約98％がビタミンD不足であることが明らかになりました。

ビタミンD不足を解消するには、日光を浴びることや、ビタミンDが豊富な食材を取り入れることが有効です。

日光浴は15～30分程度を目安に行いましょう。ガラスは紫外線をカットするため、屋外に出て日差しを浴びることが大切です。なお、長時間日光浴をすることで、ビタミンD中毒になることはないと考えられています。

また、ビタミンDが豊富な食材には、サンマやイワシなどの魚類、シイタケやキクラゲなどのキノコ類などが挙げられます。ビタミンDは脂溶性のため、油を使って調理すると吸収効率が高まります。炒めたり揚げたりすると、効率よくビタミンDを摂取できるでしょう。

【出典】　「98％の日本人が「ビタミンD不足」に該当
国内初の基準値を公表、植物由来のビタミンDはほぼ検出されず　（学校法人 慈恵大学）
https://www.jikei.ac.jp/news/pdf/press_release_20230605.pdf

【参考】
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
「国民健康・栄養調査結果の概要（令和元年）」（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf

摂りすぎに注意すべきビタミン

ビタミンD以外で、摂りすぎに注意すべきビタミンに「ビタミンA」「ビタミンE」があります。厚生労働省によって、ビタミンAやビタミンEには耐容上限量が設けられています。いずれも通常の食事をするのであれば、過剰症は起こらないと考えられています。大量に摂らないよう注意が必要でしょう。


● ビタミンＡ
ビタミンAの推定平均必要量と耐容上限量は以下の通りです。

● ビタミンE
ビタミンEの目安量と耐容上限量は以下の通りです。

【引用】　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」　（厚生労働省）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

ビタミンDの摂りすぎには注意しよう

この記事では、ビタミンDを摂りすぎた場合の影響や、摂りすぎを引き起こす原因を紹介しました。ビタミンDはバランスよく適切な量を摂取して、毎日の健康を維持しましょう。

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