人の体を作るのに不可欠な栄養である「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」。これらは5大栄養素と呼ばれており、健康維持のためにはバランスよく摂ることが重要とされています。

このうちのビタミンは、身体の調子を整える働きがあります。しかし、ひとくちに「ビタミン」といっても、さまざまな種類があるため「どんな働きがあるのか」「どんな食品に含まれているのか」よくわからないという人は多いのではないでしょうか？この記事では、ビタミンの種類について詳しく説明します。ビタミンをうまく活用して、毎日の健康維持に役立てましょう。

ビタミンは全部で何種類？ビタミンの摂取が大切な理由

そもそも「ビタミン」とは、人間が生きていくために必要不可欠な有機化合物の総称です。ビタミンにはたくさんの種類があり、それによって特性や働きが異なります。ここからは、ビタミンの種類やビタミンが身体に不可欠な理由について、詳しく説明します。

【参考】
「ビタミン（びたみん）」（e-ヘルスネット）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html


● ビタミンは全部で13種類

ビタミンには、油に溶ける「脂溶性ビタミン」と、水に溶ける「水溶性ビタミン」の2種類に分けられます。

脂溶性ビタミンは「ビタミンA」「ビタミンD」「ビタミンE」「ビタミンK」の4種類です。摂取すると肝臓や脂肪組織に貯蓄されます。欠乏症が起こりにくい反面、過剰摂取のリスクが高いと考えられています。

水溶性のビタミンは「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「ナイアシン」「パントテン酸」「葉酸」「ビオチン」「ビタミンC」の9種類です。水に溶けやすい性質で、摂取すると血液などの体液に溶け込みます。余分なものは尿として排出されるため、過剰摂取の心配が少ないとされています。その反面、水溶性ビタミンは体に貯蓄されにくいため、定期的に摂取することが大切です。


● 日常的なビタミン摂取が大切な理由

多くのビタミンは体内で、ほとんど作られないため、毎日の食事から摂ることが大切です。ビタミンが不足すると、疲れやすくなったり、肌がカサついたりすることがあります。

無理なダイエットや、偏った食生活を続けると、ビタミン不足になる可能性があります。健康的な毎日を過ごすためにも、ビタミンは意識的に摂ったほうがよいでしょう。

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ビタミンの種類と主な働き

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンでは、働きが異なります。それぞれの特徴を知ることで、自分にはどんなビタミンが必要なのか分かるでしょう。ここからは、ビタミンごとの働きや身近な食材、摂取を心掛けたほうがいい人について紹介します。


● 脂溶性ビタミン

油に溶けやすい性質を持つ
体内に蓄積されやすく、適切な量の摂取を心掛ける必要がある

ビタミンAは、主に目や皮膚の機能に関与する栄養素です。化粧品でよく使われる「レチノール」や「トレチノイン」は、ビタミンAの1種です。

ビタミンDは、毎日を健康的に過ごすのに必要な栄養素です。ビタミンDは、日光を浴びることで体内で合成されます。外出の頻度が少ないと、ビタミンD不足になることがあるため、自宅で過ごす時間が長い人は、積極的に摂取するといいでしょう。

ビタミンEは、血液やホルモンに関わる成分です。血行促進作用があるため、美肌作りをサポートしてくれます。ビタミンEは、肌のコンディションを整えたい人は積極的に摂りたい成分です。

ビタミンKは、出血時に血液を固める「血液凝固因子」を作るのに必要な成分です。そのため「止血のビタミン」と呼ばれることがあります。通常の食生活を送っていれば、欠乏することは少ないでしょう。しかし、高齢者や肝障害のある人など吸収能力が低下している場合は、ビタミンKが不足する可能性があります。


● 水溶性ビタミン

水溶性ビタミンには、ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）と、ビタミンCの9種類があります。

ビタミンB群は代謝に関わる栄養です。8種類あるビタミンB群のうち、疲労回復したい人におすすめなのが、ビタミンB1、B2、B12です。

ビタミンB1は、糖質の代謝を促す栄養素です。ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB2は、糖質や脂質、タンパク質の代謝、エネルギー産生に関わる栄養素です。皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあるため、成長の促進に欠かせません。活動量の多い子どもや、スポーツをする人は積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンB12は、血液を作るのに必要な栄養素です。また神経を正常に保つ作用があります。50歳未満の人は不足しやすい傾向にあるため、積極的に摂るといいでしょう。

ビタミンCは、健康や美容の調子を整える栄養素です。ビタミンCは体内で合成されないため、食事から摂取する必要があります。不足しやすい栄養素のため、積極的に摂取するといいでしょう。

ビタミンを摂取するコツ

ビタミンは種類によって、効率的な摂取方法が異なります。同じ量を摂るのなら効率のいい方法で取りたいですよね。ここからは、ビタミンを上手に摂取するコツについて、紹介します。


● ビタミンの性質にあった調理をする

脂溶性ビタミンは油に溶けやすいため、油を使って調理すると吸収率が向上します。また、比較的熱に強いため、加熱してもビタミンが壊れにくいです。脂溶性ビタミンを効率よく摂取するなら、油炒めがおすすめです。具体的には、人参のきんぴら、回鍋肉などが挙げられます。

一方、水溶性ビタミンは水に溶けやすく熱にも弱いため、できるだけ生で食べるといいでしょう。具体的には、フルーツサラダやスムージーが挙げられます。

また、食材を茹でるのであれば、ゆで汁ごと摂れるメニューがおすすめです。具体的には、クリームスープやポトフなどがあります。


● バランスのいい食事を心掛ける

栄養は1つだけ摂っても、身体の中で上手く機能しません。健康の維持には、5大栄養素をまんべんなく摂取することが大切です。

また、バランスよくさまざまな栄養を摂ることは、ビタミンの吸収効率を高めることにも繋がります。ビタミンB6とタンパク質、ビタミンAと亜鉛など、組み合わせて摂取することで相乗効果が期待できます。


● 不足しがちなビタミンはサプリメントで補う

ビタミンは種類が豊富で、13種類全てをまんべんなく食事から摂ることは困難でしょう。そこでおすすめなのがサプリメントです。サプリメントなら、普段の食事では足りない栄養素を手軽に補えます。

ビタミンの種類を理解して、まんべんなく摂取しよう

この記事では、ビタミンの種類を中心に解説しました。ビタミンは13種類もあり、それぞれ期待できる効果も異なります。ビタミン類は種類と効果を把握し、バランスよく摂ることが大切です。

しかし、ビタミン類が豊富な食材を把握しても、実際に食事から摂取することは難しいでしょう。栄養不足が気になる場合は、サプリメントがおすすめです。普段の食事に付け足すことで、手軽に足りない栄養素を補えます。サプリメントを上手く使い、毎日の健康維持に役立てましょう。

記事監修

エルムクリニック麻布院院長
横山歩依里先生
エルムクリニック麻布院

広島大学医学部医学科卒業後、JCHO東京新宿メディカルセンターなどでの勤務を経て、現在はエルムクリニック麻布院の院長を務める。

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